골반 틀어짐, 비대칭 증상 자가진단법 및 스트레칭

골반은 우리 몸에서 큰 골격을 구성하고 있고, 몸 전체의 균형을 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 하루에 도보 이동시간, 집안일하는 시간, 취침시간 등을 제외하면 대다수의 사람들은 많은 시간을 앉아서 보냅니다.  

 

장시간 앉아서 시간을 보내면 올바른 자세를 유지하기 어려워 골반이 조금씩 틀어지게 됩니다. 골반 좌우/앞뒤 비대칭, 골반의 회전, 골반 벌어짐, 골반 좁아짐 등 다양한 형태로 골반의 비대칭이 오며 비대칭의 원인도 다양합니다. 

[건강관리_운동] - 골반 비대칭? 골반 틀어짐 종류 및 원인

골반 비대칭? 골반 틀어짐 종류 및 원인

골반 통증, 허리 통증 이외에 다른 부위에서 이상 증상이 나타날 수 도 있는데요. 이것 또한 골반 틀어짐의 증상입니다. 집에서 간단하게 확인해 볼 수 있는 골반 틀어짐 증상 자가진단법 및 스트레칭에 대해 알려드리겠습니다.

 

골반 틀어짐 증상 자가진단법

눈으로 확인 가능한 방법 

- 똑바로 정자세로 서 있을 때 양쪽 골반의 높이가 다르게 보인다.

- 똑바로 정자세로 서 있을 때 양쪽 어깨의 높이가 다르게 보인다.

- 똑바로 누워 있을 때 양쪽 팔과 다리의 길이가 다르게 보인다.

- 누운상태로 무릎을 직각으로 세웠을 때 양쪽 무릎 높이가 다르게 보인다. 

- 다리가 오다리 처럼 휘어져 있다.

- 치마를 입을 때 한 쪽으로 옷이 자주 돌아간다.

- 신발 뒷굽이 한쪽만 더 많이 닳는다.

 

증상으로 확인 가능한 방법 

- 오래 걷는 것이 힘이 들고 종아리의 피로감이 자주 느껴진다.

- 오래 걷거나, 앉아있으면 허리가 아프다. 

- 오래 누워있으면 허리가 아프다.

- 옆으로 누워서 잔다. 

- 바닥에 있는 물건을 들거나 허리를 숙이는 자세를 취할 때 허리가 아프다. 

- 피로감이 없을 때에도 편두통, 목 통증 등이 자주 온다.

- 다리를 꼬고 앉았을 때 왼쪽, 오른쪽 느낌이 다르다.

- 다리 저림, 다리 부종 등의 통증을 자주 느낀다. 

- 혈액순환이 잘 되지 않는다. 

- 생리통이 심하다.

- 복부의 아래 뱃살이 다른 복부 부위보다 많이 나왔다. 

- 소화불량이 자주 있다. 

 

골반 스트레칭

개구리 자세 

- 바닥에 엎드려 무릎을 꿇은 후 팔꿈치를 바닥에 대고 지탱합니다.

- 발가락이 바깥쪽으로 향하도록 무릎 위치를 조정합니다.

- 무릎을 좌우로 벌려 간격을 조정합니다. 이때 무릎과 골반이 일직선에 위치하도록 확인합니다.

- 10초간 자세를 유지하고 다시 기본자세로 돌아옵니다. 10초씩 5회를 진행하면 좋습니다. 

 

개구리 자세 스트레칭은 골반 교정 및 자세 교정에 가장 효과적인 방법입니다. 고관절과 골반 근육을 풀어주는데 효과적이며 골반을 열어 교정해 주기 때문에 골반 비대칭을 예방 및 관리하는데 도움이 되는 스트레칭입니다.

 

개구리 자세를 취하면서 자연스럽게 코어와 등이 긴장되어 코어 근육과 등 근육 강화에도 도움이 되고, 노폐물 배출과 혈액 순환에 도움이 됩니다. 

 

나비 자세 

- 바닥에 앉은 자세에서 가슴과 허리를 곧게 핍니다.

- 두 발바닥을 마주 붙이고 양손으로 발을 잡은 후 엉덩이 쪽으로 끌어 당겨줍니다.

- 호흡을 내쉬면서 상체를 천천히 앞으로 숙여 이마가 바닥에 닿도록 합니다. 

- 이마가 바닥에 닿는 것이 힘들다면, 무리하지 않은 선에서 각도를 조정합니다. 허리가 굽어지지 않도록 주의합니다. 

- 30초간 자세를 유지하고 호흡을 들이 마시면서 상체를 일으켜줍니다. 30초씩 3회를 진행하면 좋습니다. 

 

나비 자세는 골반을 열어 나비날개 처럼 펴주는 동작입니다. 골반과 고관절을 자극하면서 골반의 비대칭을 예방 및 관리하는데 도움이 되는 스트레칭입니다.

 

또한, 골반과 골반 주변의 순환을 원활하게 해주고 고관절을 부드럽게 하여 생식기능과 방광기능을 원활하게 합니다. 그래서 생리통이 심한 분들이거나 임산부에게도 도움이 되고, 혈액 순환을 도와주어 하체부종에도 도움이 됩니다.  

 

슈퍼맨 자세 

- 바닥에 배를 대고 엎드립니다.

- 양팔은 머리 위로 뻗어주고, 양다리는 골반너비로 벌립니다. 

- 팔과 다리를 핀 상태에서 바닥에서 동시에 들어 올립니다. 허리와 엉덩이 근육에 긴장감을 주는 게 좋습니다. 

- 5초간 자세를 유지하고 다시 기본자세로 돌아옵니다. 5초씩 10회를 진행하면 좋습니다. 

 

슈퍼맨 자세 스트레칭은 허리 부위에 자극이 가장 많이 갑니다. 그리고 고관절을 뒤로 펴주는데 필요한 엉덩이 둔근, 허벅지 햄스트링 근육의 발달에 도움을 줍니다.

 

아울러 슈퍼맨 자세는 목, 등, 허리, 골반, 다리(고관절)까지 전체적으로 자극을 줍니다. 척추를 중심으로 몸을 전체적으로 긴장감을 주며 펴주기 때문에  좋은 스트레칭입니다. 

 

 

집에서 쉽게 할 수 있는 동작으로 골반 틀어짐의 예방과 관리를 위해 시간을 투자하여 스트레칭하는 것을 권장합니다. 아울러 골반, 허리 및 다른 부위의 통증이 지속적으로 느껴질 때에는 병원을 방문하여 정확한 진단과 교정 치료를 받는 것을 권장합니다. 

 

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