척추후만증 증상 및 예방/개선을 위한 하루 10분 스트레칭 운동

우리나라 국민의 80%는 일상생활하는데 한 번쯤은 허리통증을 경험한 적이 있다고 합니다. 그만큼 많은 사람들이 선천척, 후천적 요인으로 인해 허리통증을 겪고 있습니다.

 

우리 몸의 척추는 정면에서 볼 때에는 일자로 반듯하고, 측면에서 볼 때에는 S자로  굴곡이 만들어져 있습니다. 척추가 비정상적으로 휘어진 것을 척추 변형이라고 하고, 휘어있는 모양에 따라 척추측만증, 척추전만증, 척추후만증으로 나뉩니다. 

 

척추후만증이란

정상적인 척추는 옆에서 보았을 때 자연스러운 S자형이어야 합니다. 후만증인 경우는 역 C자로 굽어져 있는 형태로 허리의 굴곡이 뒤로 두드러지면서 몸은 앞으로 구부러지는 상태입니다.

 

정상적인 척추 만곡 범위는 20~45도이며 50도 이상 휘어졌을 경우 척추 후만증 판정을 합니다. 후만증은 주로 노인에게 많이 발병합니다. 하지만 요즘에는 잘못된 자세, 유전적 영향, 호르몬 이상, 골다공증, 물리적 요인 등 다양한 이유로 청소년시기부터 척추후만증이 나타납니다. 

 

척추후만증 증상

- 서 있을 때 몸이 앞으로 구부러지면서 허리 통증을 느낍니다. 

- 허리, 골반, 엉덩이, 무릎 관절이 변형되어 짧은 거리를 걸을 때에도 허리 통증을 느낍니다.

- 허리를 숙여 바닥에 있는 물건을 들을 때 허리 통증을 느낍니다. 

- 허리를 뒤로 젖힐 때 뻣뻣함을 느끼거나 허리 통증을 느낍니다.

- 오르막길을 걷거나 가벼운 등산을 할 때 허리 통증을 느낍니다. 

- 똑바로 누워있을 때 허리 통증을 느낍니다. 

- 벽이나 바닥에 서거나 누웠을 때 손 하나 들어갈 공간이 없습니다. 

 

위와 같은 증상이 있다면 척추후만증을 의심해야 하며, 스트레칭과 운동을 통해 척추후만증을 예방하고 개선해야 합니다. 아울러 병원에 방문하여 정확한 진단을 받는 것을 권장합니다.

 

척추후만증 예방과 개선을 위해서 척추가 곧게 설 수 있도록 잡아주는 허리 주변의 코어 근육을 강화하는 것이 중요합니다. 집에서 할 수 있는 간단한 운동법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

1. Wall Angels(월 엔젤)

벽에 기대어 바르게 선 상태에서 무릎을 살짝 굽혀주시고 허리와 등, 머리가 벽에서 떨어지지 않도록 유지합니다. 양팔을 직각으로 굽혀주시고 벽에서 떨어지지 않는 범위 안에서 몸과 팔을 위, 아래로 자연스럽게 움직여줍니다. 팔꿈치가 벽에서 떨어지지 않는 곳까지 팔을 올려 10초간 버텨줍니다. 이때 몸을 벽에 최대한 밀착시켜 주는 것이 중요합니다.

 

2. Thoracic Spine stretching(흉추 스트레칭)

폼롤러를 이용해 등근육을 이완시켜 흉추의 가동범위를 늘려줄 수 있는 스트레칭입니다. 날개뼈 아래쪽에 폼롤러를 두고 누운 후 양손은 뒷목덜미를 잡습니다. 엉덩이를 살짝 올려 위아래로 움직여서 흉추 폼롤링을 합니다. 스트레칭 시 위쪽은 목 바로 아래까지만, 아래쪽은 허리까지 내려가지 않고 견갑골 바로 아래에서 멈춥니다. 

 

3. Bridge(브릿지)

브릿지는 허리와 복부 근육을 강화시켜 주는 코어 운동입니다. 매트에 등을 대고 눕습니다. 무릎 각도는 90도로 접어줍니다. 호흡을 내쉬면서 복부에 힘을 주며 엉덩이를 바닥에서 들어 올려줍니다. 이때 어깨와 발은 수평을 유지해야 합니다. 

 

4. Half swan(스완)

매트에 배를 대고 엎드리고 팔꿈치는 접어서 어깨옆에 놓아줍니다. 어깨를 끌어내리고 겨드랑이 힘으로 손바닥을 밀어내며 팔꿈치를 피면서 상체를 들어 올립니다. 등에 힘이 들어오는 것을 느껴야 합니다. 

 

5. 흉추 회전 운동 

매트에 옆으로 누워서 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 하고 위에 있는 다리를 굽혀 폼롤러에 올립니다. 그리 양손은 앞으로 뻗어 손바닥이 서로 마주 보게 하여 준비합니다.

 

호흡을 내쉬면서 양 손바닥이 멀어지는 느낌으로 위에 있는 팔의 어깨가 등 뒤쪽 지면에 닿도록 벌려줍니다. 이때 골반과 허리에 움직임이 나오지 않는 범위에서 운동을 합니다. 다시 호흡을 마시며 시작 자세로 돌아오면 됩니다. 반대쪽으로 누워서 다시 진행합니다. 

 

 

일상생활에서 올바른 자세를 유지하도록 노력하고, 꾸준한 스트레칭과 운동을 하면 척추후만증 예방과 개선에 도움이 됩니다.

 

주의할 점은 척추가 휘어져있다고 교정하기 위해 한쪽 부위만 운동하거나 억지로 허리를 틀어 균형을 맞추려는 등 임의로 교정운동을 하면 더욱 큰 불균형을 일으킬 수 있습니다. 

 

 

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