혹시 나도 엉덩이 기억상실증? 자가진단법 및 엉덩이 근육 운동 5가지

혹시 '엉덩이 기억상실증'이라고 들어보셨나요? 엉덩이 기억상실증은 엉덩이 근육을 오래 사용하지 않아서 제대로 활성화되지 않고 엉덩이 근육이 퇴화하는 현상을 말합니다.

 

앉아서 생활하는 시간이 많은 사람들에게 흔히 나타나는 현상이며, 하루 종일 앉아서 생활하다 보니 엉덩이 근육을 사용할 일이 많이 없기 때문에 엉덩이 근육을 사용하는 방법을 잊어버리게 됩니다.  

 

그렇다면 우리 몸에서 엉덩이 근육이 왜 중요할까요?

[건강관리] - 엉덩이 근육이 중요한 이유 4가지

엉덩이 근육이 중요한 이유 4가지

 

혹시 나는 엉덩이 기억상실증을 갖고 있지 않은지 간단한 자가진단법을 알려드리도록 하겠습니다. 

 

엉덩이 기억상실증 자가진단법

평평한 바닥에 편하게 엎드린 상태에서 한쪽 다리를 일직선으로 위로 올려줍니다. 올린 상태에서 엉덩이를 만져 보았을 때, 엉덩이가 단단하지 않고 말랑말랑하게 느껴진다면 엉덩이 기억상실증을 의심해 봐야 합니다. 

 

그리고 척추 기립근, 대둔근을 강화하는 데드리프트, 스쿼트 자세를 할 때 대둔근보다 허벅지에 힘이 많이 들어간다면 엉덩이 기억상실증을 의심해 봐야 합니다. 

 

한 가지 주의할 점은 엉덩이 크기가 작다고 엉덩이 기억상실증에 해당되는 것이 아니고, 반대로 엉덩이가 크다고 해서 엉덩이 기억상실증이 안 걸린다는 보장은 없습니다. 엉덩이 근육에 힘을 주었다 뺐다를 할 수 있는지를 확인하는 것이 중요합니다. 

 

엉덩이 근육 운동

계단 오르기

다른 운동을 하기 전에 일상에서 엉덩이 근육 운동을 할 수 있는 동작은 계단 오르기입니다. 계단 오르기를 할 때는 발바닥 전체로 계단을 올라야 하며, 발 앞부분에만 힘을 주지 않도록 주의해야 합니다.

 

힙 브릿지(Hip Bridge) 

1) 바닥에 등을 대고 똑바로 누운 상태에서 무릎을 구부리고 발이 무릎 바로 밑에 위치하도록 직각으로 세워줍니다. 

2) 복근과 엉덩이에 힘을 주면서 엉덩이를 위로 들어 올립니다. 이때 다리가 과하게 벌어지거나 안쪽으로 모이지 않게 주의해야 합니다. 

3) 어깨부터 무릎까지 최대한 사선을 만든다고 생각하고 동작을 유지합니다. 

4) 엉덩이와 복근에 힘을 계속 유지한 상태로 1분 버팁니다. 과하게 많은 힘을 주면서 엉덩이를 높이 들면 허리에 통증이 생길 수 있으므로 주의해야 합니다. 

5) 1분씩 3회 진행하면 좋습니다.

 

덩키킥(Donkey Kick)

1) 바닥에 두 팔과 무릎을 대고 엎드립니다.

2) 두 팔을 일자로 편 상태에서 어깨너비로 벌려줍니다. 무릎은 골반 너비로 벌려 네발 기어가는 자세를 만들어줍니다. 

3) 자세를 잡은 후 코어에 힘을 주고 허리를 곧게 펴줍니다. 골반이 틀어지지 않도록 주의하며 한쪽 다리를 직각으로 구부려 발바닥을 위를 향한 후 위로 들어 올렸다가 내려줍니다. 

4) 어깨부터 무릎까지 일자가 되도록 다리를 올립니다. 다리를 과하게 올리게 되면 허리가 꺾이게 되어 척추에 부담이 가니 주의해야 합니다. 

5) 양발 모두 20회씩 3셋트를 진행하면 좋습니다.

밴드 힙 어브덕션(Band Hip Abduction)

1) 밴드를 무릎 위 허벅지에 걸어줍니다. 밴드를 무릎 쪽에 가까울수록 운동 강도가 높아집니다.

2) 발을 편하게 벌리고 의자에 앉아줍니다. 바닥에 발이 까치발로 닿는 높이의 식탁의자, 책상의자를 활용합니다.

3) 몸이 흔들리지 않도록 손으로 의자를 잡아줍니다. 상체를 약간 앞으로 숙입니다. 주의할 점은 골반이 안으로 말리지 않게 복근에 힘을 주고 가슴을 펴서 허리를 일자로 유지해야 합니다. 

4) 다리를 벌릴 때 엉덩이 근육은 단축성수축을 하고, 다리를 모으면서 신장성수축을 합니다. 근력 운동 시 신장성수축도 중요하기 때문에 다리를 모을 때도 엉덩이에 들어갔던 힘에 집중을 하는 것을 권장합니다. 

5) 20회씩 3셋트를 진행하면 좋습니다. 

 

밴드 크랩 워크(Band Crab Walk)

1) 서서 밴드를 무릎 위 허벅지에 걸어줍니다. 밴드를 무릎 쪽에 가까울수록 운동 강도가 높아집니다.

2) 두 손은 깍지를 하고 앞으로 모으고 상체를 약간 앞으로 숙여줍니다. 복근에 힘을 주고 허리를 일자로 유지합니다. 

3) 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎이 너무 앞으로 나가지 않도록 합니다. 

4) 옆으로 한 발자국씩 이동을 합니다. 발이 옆으로 이동하는 것이 아니라 무릎을 옆으로 밀어내면서 옆으로 걷습니다. 

5) 허벅지, 무릎, 종아리, 발이 일자로 함께 움직일 수 있도록 집중해야 합니다. 

6) 왼쪽 오른쪽 왕복으로 왔다 갔다 하며 운동하는 공간의 길이에 맞게 진행합니다.  

 

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