하루 30분 인터벌 걷기 운동효과 극대화

하루에 무조건 1만 보를 걸어야 할까요? 하루 1만보를 걷는 것이 대부분의 사람들에게 건강을 위한 필수 조건은 아닙니다. "하루에 평균 4000보를 걷는 사람들도 활력 징후가 좋고 질병이 없다."라고 전문가들은 말합니다.

 

일반적인 걷기 운동은 생활 질병의 예방과 개선에는 도움을 주지만, 근력강화와 지구력에는 효과가 거의 없습니다. 걸음 수보다는 어떻게 걷느냐가 중요합니다.

 

걷기의 강도를 조절하고 높은 심박수를 지속적으로 유지하면서 걷는 것이 그냥 걷는 것보다 칼로리 소모가 높고 심폐 능력도 좋아집니다. 즉, 인터벌 걷기를 하는 것이 운동효과가 극대화됩니다.

인터벌 걷기 방법  

인터벌 걷기는 일본 신규대학교의 노세  박사가 만든 운동입니다. '빨리 걷기'와 '천천히 걷기'를 3분씩 교대하는 운동법입니다.

 

'빨리 걷기'의 속도는 경보보다 빠르게 걷는 것으로 중강도 걷기보다 빨리 걷는 것입니다. '천천히 걷기'는 경보보다 느리게 천천히 걷는 것입니다.(경보는 두 발 중 한쪽의 발이 항상 바닥에서 떨어지지 않게 하며 빨리 걷는 것입니다.) 

 

처음에는 일주일에 4번, 하루 30분, 3분씩 교대로 걷는 것을 권장합니다. 여기서 중요한 점은 30분간 쉬지 않고 걷는 것입니다.

 

이 운동패턴에 익숙해지면, 매일 걷고 총 걷기 운동시간을 10~20분씩 늘려보는 것도 좋습니다. 그러면 운동효과는 더 높아질 것입니다. 단, 심장이나 무릎 등에 무리가 오면 중단해야 합니다. 무리한 운동은 건강에 악영향을 끼칩니다. 

 

인터벌 걷기 효과

일반적인 그냥 걷기보다 평균 2배의 칼로리가 소모되고 혈관 및 심장 기능이 향상됩니다. 운동 강도를 바꾸면 심혈관 자극이 다양해져 혈관의 기능이 더 좋아집니다. 이것은 고신대학교 의대 연구진이 고혈압 환자 성인 34명을 대상으로 2개월 동안 운동 효과를 비교 분석한 결과입니다.

 

그리고 일본 신규대학교의 노세 박사가 밝힌 효과는 다음과 같습니다. 

● 체력향상 : 근력 10%, 지구력 최대 20% 향상

● 고혈합, 고혈당, 비만 등의 건강지표 20% 개선 (저체력군 대상)

● 기분장애 개선 : 우을증 50% 개선

● 무릎 관절통 증상 50% 개선

● 골다공증 개선 : 골밀도가 2-4 요추에서 0.9%, 대퇴골 두부에서 1% 증가

● 인지기능 개선 : 인지기능 4% 향상, 경도인지 장애(MCI) 34% 개선

● 열사병 예방 : 인터벌 속도 후에 탄수화물, 우유, 단백질을 섭취하면 체온 상승에 대한 피부 혈관의 확장도, 발한 속도가 3배 항진

 

운동 전 스트레칭

모든 운동에 있어서 가장 중요한 것은 스트레칭입니다. 운동 전에 스트레칭은 근육을 따뜻하게 하고 근육으로 혈류를 증가시키고 유연성도 증가시켜 부상의 위험을 줄이는데 도움이 됩니다.

 

운동  후 스트레칭

운동 전 스트레칭은 부상을 방지하기 위함이라면, 운동 후 스트레칭은 피로 물질인 젖산을 제거하고 항진된 생리기능을 원래의 상태로 회복시키는 효과가 있습니다. 

 

스트레칭을 하지 않고 운동을 끝내면 근육이 비대칭적인 상태로 유지됩니다. 그러면 근육은 원래 모양대로 돌아가려 하면서 통증이 발생하고 피로도가 쌓이게 됩니다.

 

또한, 근육이 수축된 상태로 유지도면 젖산도 축적되어 피로도는 더 심해집니다. 그렇기 때문에 운동 후 스트레칭을 하여 근육을 이완시키는게 중요합니다. 이완이 되면서 피로도가 풀리고 근육 기능을 높이는데 도움을 줍니다.

 

인터벌 걷기는 청년층 뿐만 아니라 노년층에게도 권장하는 운동법입니다. 그리고 운동을 처음 시작하는 사람에게도 쉽게 접근할 수 있는 좋은 운동이라고 생각합니다.

 

어떤 운동을 어떻게 해야할 지 모르는 분들, 인터벌 걷기를 해볼까 고민하는 분들께 하루 30분 인터벌 걷기를 시작해보는 것을 추천합니다.

 

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