다이어트에 좋은 과일 5가지 및 과일 효능

대체로 당이 많은 과일은 다이어트에 도움이 되지 않는다는 말을 한 번쯤은 들어봤을 텐데요. 당은 적으면서 맛도 좋고 영양가가 풍부한 다이어트에 좋은 과일은 어떤 것이 있는지 알아보도록 하겠습니다. 

 

사과

사과에는 섬유질, 비타민 C, 칼륨, 인 등 이 풍부하고, 사과 100g당 약 57kcal로 칼로리가 낮고 섬유질이 많아서 포만감을 주어 다이어트에 도움이 됩니다.

 

사과에 들어있는 당을 소르비톨이라고 합니다. 소르비톨은 당뇨병 환자를 위한 감미료로 쓰이는 경우가 많습니다. 1g당 2.6kcal로서 1g당 4kcal인 설탕보다 칼로리가 낮기 때문입니다.  

 

또한 사과에 있는 수용성 섬유질인 팩틴은 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추고 심장 건강을 개선하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

사과에 있는 비타민과 파이토케미컬 성분은 폐에 쌓인 독성 물질을 분해하고, 몸 밖으로 배출합니다. 그리고 사과의 플라보노이드 성분이 활성산소를 제거하여 세포의 손상을 막고 재생을 도와 폐암을 예방하는데 도움이 됩니다. 

 

이뿐만 아니라 구강 위생 강화, 장 건강 개선, 혈압 조절 개선, 노화 방지 등의 효능도 있습니다. 

 

사과는 깨끗하게 씻어 껍찔을 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 그 이유는 사과의 비타민 C의 대부분이 사과 껍질과 껍질 바로 밑의 과육에 있고, 영양분 및 당분이 이 부분에 축적되어 있기 때문입니다.

 

자몽

덴마크 다이어트로 유명한 자몽은 섬유질이 많아 포만감을 주어 식욕을 억제할 수 있습니다. 그리고 자몽 100g당 약 30kcal로 칼로리가 낮고, 수분이 많습니다.

 

자몽 속 나린 진과 나린제닌 성분이 체내 체지방이 축적되는 것을 억제합니다. 그리고 인슐린 민감성을 높여 당을 에너지로 전환하여 잉여 당이 체지방으로 쌓이는 속도를 느리게 합니다. 또한, 나린제닌 성분이 나쁜 콜레스테롤(LDL) 생성을 낮춘다는 대학의 연구 결과가 있습니다. 

 

자몽에 있는 풍부한 비타민 C는 햇빛으로부터 손상된 피부, 노화, 염증 등으로부터 피부를 보호할 수 있습니다. 그리고 콜라겐 생성을 하는데 도움을 주어 피부 수분 강화와 주름을 개선하는데 도움이 됩니다. 

 

이뿐만 아니라, 암예방, 면역력 증대, 당뇨 개선, 요로 결석 방지, 심장병 위험 감소, 피로 해소 등 자몽의 효능은 많아서 건강을 위해 섭취하면 좋은 과일 중 하나입니다. 

 

블루베리 

미국에서 10대 슈퍼푸드로 선정되고, 미국 마이클 그레거 박사가 말하는 12대 필수 식품에도 블루베리가 선정된 만큼 효능이 좋은 과일입니다.

 

블루베리 100g당 57kcal 로 사과와 비슷한 칼로리이며, 높은 섬유질을 함유해 포만감을 증가시켜 주어 다이어트 식단에 블루베리를 포함하면 좋습니다. 

 

안토시아닌과 비타민 A 함유량이 많아서 피로한 눈 개선, 안구 건조증 완화, 시력 저하 완화 등 눈 관련 질환을 예방하고 개선하는데 도움이 될 수 있습니다. 

 

아울러 프테로스탈벤이라는 성분은 나쁜콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추어 혈액 순환을 도와 심혈관 질환을 예방하는데 도움이 됩니다. 

 

블루베리에 다른 과일과 채소보다 항산화물이 10배나 많습니다. 그래서 혈당 및 인슐린 저항성을 개선하는데 도움을 주는 과일입니다. 

 

이뿐만 아니라 암 예방, 소화기능 개선, 피부 건강 개선, 면역력 강화, 당뇨병 예방 등 효능이 많은 과일입니다. 다이어트와 건강을 위해 하루에 2분의 1컵을 먹는 것은 것을 권장합니다. 

 

딸기

단맛이 있는 딸기는 100g당 약27kcal 로서, 귤 100g당 49kcal 보다 칼로리가 낮습니다. 그리고 딸기의 90%가 수분으로 이루어져 있어, 다이어트 시 섭취하기 좋은 과일 중 하나입니다.

 

하지만 당분 비율이 100g당 4.9g이기 때문에 한 번에 너무 많은 양을 섭취 시 혈당 수치가 증가할 수 있으므로 주의해야 합니다. 

 

딸기에는 비타민 C, 비타민 A, 칼륨, 미네랄 등이 풍부하고 혈액순환과 신진대사를 돕습니다. 다양한 폴리페놀을 함유하고 있는데, 폴리페놀은 건강에 이로운 식물성화합물로 암 예방, 심장병 위험 감소, 잇몸질환, 충치 예방 등에 도움이 됩니다. 

 

아보카도

대표적인 다이어트 과일 중에 하나인 아보카도는 100g 당 160kcal로 칼로리가 낮지 않습니다. 하지만 당분이 없고, 비타민 A, D, E, K, 칼륨, 칼슘, 인, 마그네슘, 리보플래빈 등이 풍부합니다. 또한, 지방, 탄수화물, 단백질이 약 30% 정도로 많이 함유되어 있어 과일 중에 영양가가 가장 높습니다. 

 

아보카도 100g에는 약 7g의 많은 섬유질을 함유하고 있어 포만감이 높습니다. 그리고 식사 시 아보카도를 함께 섭취하면 식욕을 40% 줄여준다는 연구 결과가 있습니다. 

 

단일 불포화지방산이 올레산이 풍부하여 나쁜콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추고 인슐린 저항성 기능을 개선하는데 도움이 됩니다. 아보카도와 같은 식물성 불포화지방산을 섭취한 사람과 섭취하지 않은 사람의 당뇨에 걸릴 위험률이 25% 이상 차이 난다는 미국의 연구 결과가 있습니다. 

 

 

사과, 자몽, 블루베리, 딸기, 아보카도는 다이어트에 도움이 될 뿐만 아니라 건강을 유지하는데도 매우 좋은 과일입니다. 당 함량이 높은 과일보다 칼로리도 적고 당분이 적은 영양성분이 많은 과일을 섭취하는 것을 권장합니다. 

 

 

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