다이어트 성공 지름길, 밥 먹는 순서를 바꿔라

다이어트를 하는데 식사조절과 운동을 병행해야 하는 것은 누구나 한 번쯤 들어보셨을 텐데요. 당이 높고 정제된 탄수화물을 줄이는 것도 중요하지만 먹는 순서 또한 중요하다는 사실을 들어보셨나요? 

 

같은 음식을 먹어도 먹는 순서에 따라 체중 증감에 끼치는 영향이 많이 다릅니다. 왜 먹는 순서가 중요하고 어떤 음식을 먹어야 도움이 되는지 알아보도록 하겠습니다.

 

먹는 순서가 중요한 이유

먹는 순서로 인한 체중 증감은 혈당과 관련이 있습니다. 혈당은 혈액 속 포도당의 농도를 말합니다. 혈당은 당 지수가 높은 음식을 먹은 후에 급격하게 증가하고, 올라간 혈당을 빨리 떨어뜨리기 위해 인슐린을 한 번에 많이 분비합니다. 

 

인슐린은 혈당이 지나치게 올라가지 않도록 조절하는 역할을 하고, 식사 후 약 한 시간 후에 최고치에 도달했다가 조금씩 떨어집니다. 이때 인슐린이 혈당을 급격히 떨어뜨리면서 몸에서 배고픔을 크게 느끼게 됩니다. 그래서 우리 몸은 당 지수가 높은 음식, 즉 혈당을 빨리 높이는 정제 탄수화물을 찾는 것입니다. 

 

인슐린이 많이 분비되면 체지방으로 빠르게 저장하기 시작하기 때문에 체중 감량을 하는데 방해가 됩니다. 그렇기 때문에 다이어트를 위해서는 당지수가 낮은 음식을 먹고 인슐린 분비를 줄여야 합니다.

 

추천하는 먹는 순서

전문가들이 추천하는 음식 먹는 순서는 채소▶단백질▶탄수화물 입니다.

 

1. 식이섬유가 풍부한 채소부터 

식사를 할 때 당지수가 낮은 채소를 가장 먼저 먹으면 혈당이 천천히 올라가게 됩니다. 채소에는 식이섬유가 풍부하여 소화하는데 시간이 오래 걸려서 포만감을 주고 혈당이 급격하게 올라가는 것을 막습니다. 

 

혈당이 천천히 올라가야 빠르게 허기가 지지 않습니다. 그리고 식이섬유가 풍부한 채소는 많이 씹어야 삼키기가 수월합니다. 그렇기 때문에 많이 씹을수록 포만감을 느끼는 신경이 자극되어 음식을 적게 먹게 됩니다. 

 

간이 세지 않은 나물 반찬도 좋지만 준비하기 번거롭다면 야채샐러드를 자주 섭취하는 것을 추천합니다. 시중에서 양상추, 적상추, 로메인, 프릴라이즈, 당근 등 다양한 채소가 들어있는 샐러드를 구매하는 것이 쉽습니다. 샐러드 섭취 시 슈퍼푸드 중 하나인 토마토를 함께 먹으면 더 좋습니다. 

 

2. 동물성 단백질 식품 보다 식물성 단백질 식품 먼저 

단백질은 탄수화물보다 지방으로 잘 변하지 않고, 위에서 가장 늦게 소화되는 영양소이기 때문에 소화될 때까지 포만감을 길게 유지할 수 있도록 도와줍니다. 

 

단백질을 먹을 때 육류, 생선류 같은 동물성 단백질 보다 콩, 두부, 견과류 같은 식물성 단백질을 먼저 먹는 것이 좋습니다. 식물성 단백질이 동물성 단백질 보다 혈당이 천천히 올라가기 때문입니다. 

 

동물성 단백질의 경우 살코기 중심의 닭고기를 먹는 것이 가장 좋고, 지방이 있는 육류의 경우 기름에 튀기는 요리는 자제하고 삶거나 쪄서 먹는 것을 권장합니다. 

 

아울러 단백질은 다이어트할 때 근육이 줄어드는 것을 막아주며 근육을 구성하는 중요한 필수 영양소입니다. 뱃살을 뺄 때 내장지방이 빠진 후 피하지방 뱃살이 빠집니다. 피하지방을 빼는데 중요한 근육 운동을 병행하는 것이 좋습니다.

 

3. 비정제/정제 탄수화물은 마지막으로

탄수화물을 가장 마지막에 먹는 것이 좋습니다. 탄수화물은 몸의 주 에너지원인 포도당을 만듭니다. 혈액 속에 포도당이 많아지면 세포 내로 흡수되지 못하고 남은 당은 체지방으로 쉽게 변합니다.

 

그래서 탄수화물이 몸속에 들어와 당으로 변했을 때 지방으로 쌓이지 않고 에너지로 소비되어야 합니다. 단백질이 그 역할을 하기 때문에 단백질을 탄수화물 보다 먼저 먹는 것이 좋습니다. 

 

또한, 탄수화물은 단백질보다 빠르게 소화 및 흡수 작용을 합니다. 그래서 탄수화물 위주의 음식을 먹으면 빠르게 소화되어 금방 배고픔을 느끼게 되는 것입니다. 

 

아울러 탄수화물은 비정제 탄수화물과 정제 탄수화물로 구분합니다. 비정제는 탄수화물은 가공이나 정제를 거치지 않은 탄수화물이며, 정제 탄수화물은 인공적으로 합성하거나 도정을 거친 곡류입니다.

 

흰쌀밥, 빵, 라면, 피자, 떡볶이 등 일상에서 쉽게 접하고 자주 먹는 음식들이 정제 탄수화물입니다. 흰쌀밥 대신에 잡곡밥을, 크림빵 대신에 통밀빵을 먹는 노력이 필요합니다. 성공적인 건강한 다이어트를 위해 정제 탄수화물을 먹는 양과 횟수를 조금씩 줄여나가는 연습을 하는 것을 권장합니다. 

먹는 속도도 중요 

채소▶단백질▶탄수화물 순으로 먹으면서 천천히 먹는 것도 중요합니다. 뇌에서 포만감을 느낀다고 신호를 주는 데 걸리는 시간은 식사 시작한 후 20분 정도 지났을 때입니다. 

 

그렇기 때문에 빨리 먹게 되면 포만감을 느끼지 않아 많은 양의 음식을 먹게 됩니다. 먹는 순서만큼 중요한 먹는 속도도 꼭 기억하셔서 실천하기를 권장합니다. 

 

 

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