다이어트 정체기 극복 방법 5가지

건강을 위해서 또는 예쁘고 탄력 있는 몸매를 만들기 위해서 다이어트를 하는 사람들이 많습니다. 다이어트 초반에는 체중감량이 잘 되는 것 같지만 어느 순간 체중이 줄지 않고 몸이 좋아지는 게 느껴지지 않는 다이어트 정체기를 겪게 됩니다. 

 

다이어트 정체기를 극복할 수 있는 방법에는 어떤 것이 있을까요? 아래의 내용을 읽고 점검하고 실천해 보시면 도움이 될 것 같습니다. 

 

식습관 점검

다이어트 정체기를 극복하기 위해서는 평소 본인의 식습관을 점검하여 올바르게 실천하고 있는지 점검하는 것이 필요합니다. 

 

- 평소에 규칙적으로 제시간에 적당량의 식사를 했는지 점검합니다. 

- 성인 기준 하루 권장량 생수 1.5리터~2리터를 마시는지 점검합니다.

- 귀찮다고 액체로 된 간편식으로 한끼를 해결하지 않았는지 점검합니다. 

- 간식 종류와 먹는 양에 대해 점검합니다. 소량의 과자를 먹기보다는 방울토마토를 충분히 섭취하는 게 더 좋습니다. 

- 야채/채소를 먹는 횟수 보다 당지수가 높은 과일을 더 많이 먹지 않았는지 점검합니다. 

- 평소에는 식단 관리를 잘 하다가 주말마다 자극적인 음식을 많이 먹지 않았는지 점검합니다. (자극적인 음식 : 당지수 높은 음식, 염분기 높은 음식, 기름기가 많은 음식, 정제 탄수화물 음식 등)

- 식사 후에 움직이지 않고 앉아있거나 누워있는 횟수가 많았는지 점검합니다. 

- 최근에 지인과의 식사 약속 혹은 회사 회식 횟수가 증가하지 않았는지 점검합니다. 

 

단백질 섭취 늘리기 

다이어트를 할 때에는 지방이 빠지면서 근육도 함께 빠집니다. 근육량이 줄어들면 기초대사량이 줄어 다이어트 정체기가 올 수 있습니다. 그래서 근육량을 늘리려면 충분한 단백질 섭취를 늘리는 것이 필요합니다.

 

동물성 단백질 섭취 시 지방이 없는 살코기 중심의 고기가 좋습니다. 그리고 견과류, 두부, 콩 등의 식물성 단백질의 섭취도 늘리는 것을 권장합니다. 그동안 매일 계란 1개를 먹었다면, 계란 2개, 견과류 추가 등 단백질의 양을 조금 늘려보는 것이 좋습니다. 

 

운동 강도 높이기

식습관을 잘 관리하고 있고 운동을 꾸준히 하는데도 다이어트 정체기가 왔다면 운동강도를 높여야 합니다. 처음에 운동을 할 때보다 수월하게 하고 있다면 그 정도의 강도는 내 몸이 적응을 했다는 것입니다.

 

운동할 때는 약간의 땀이 나고 숨이 차며 힘들다고 느낄 정도로 강도를 높여서 하는 것이 좋습니다. 그리고 근력 운동은 다이어트 시 필수적인 운동입니다. 유산소 운동만 했다면 근력 운동을 추가해야 합니다.

 

유산소 운동과 근력운동을 병행했다면 근력 운동 시 이전에 했던 무게보다 무게를 추가하고 1회에 하는 횟수도 조금씩 늘려야 근력 강화에 도움이 됩니다. 

 

줄자와 전신거울을 가까이 

매일 체중계에 올라가 체중을 확인하는 것은 정신건강에 좋지 않습니다. 운동, 식단관리를 꾸준히 하고 있는데 체중에 변화가 없다고 스트레스를 받기 때문입니다.

 

체지방이 감소하고 근육량이 증가하면 체중의 변화가 더디거나 없을 수 있습니다. 그러나 근육량이 증가하여 탄력 있는 몸으로 변하고 있다는 사실을 인지해야 합니다. 

 

체중계의 숫자보다 줄자로 몸의 치수 변화에 집중하는 것이 좋습니다. 바지가 예전보다 헐렁해졌거나, 몸에 근육이 붙어 탄력이 생겼다고 느껴진다면 줄자로 몸을 재보시기 바랍니다.

 

하지만 줄자로 몸의 치수를 자주 확인하는 것 또한 정신건강에 해로울 수 있습니다. 평소에는 전신거울에 비친 자신의 모습을 통해 눈으로 몸 상태를 확인하는 것을 권장합니다. 

 

항상성, 버티기 중요 

식단관리, 운동, 건강한 생활습관 등을 잘 유지하는데 다이어트 정체기가 왔다면 '항상성' 때문입니다. 항상성은 우리 몸이 외부환경으로부터 체내 상태를 일정하게 유지하려는 조절 과정 또는 상태를 말합니다. 즉, 다이어트의 관점에서는 기존의 몸무게로 돌아가려는 성질입니다. 

 

다이어트로 체중 변화가 일어났기 때문에 우리 몸은 원래의 체중으로 돌아가려고 식욕을 올리는 호르몬을 분비시키거나 기초대사량을 줄여서 체중이 빠지지 않도록 방어를 합니다. 버티기 구간에 진입한 것입니다.

 

항상성으로 기존의 몸무게로 돌아가지 않기 위해서는 체중조절점을 바꿔야 합니다. 그래야 버티는 구간에서 벗어날 수 있습니다. 평소처럼 식단, 운동, 건강한 생활습관을 유지하고 버티면 최소 1개월에서 최대 6개월(사람마다 상이) 후에 다이어트 정체기에서 벗어날 수 있습니다.

 

정체기라고 스트레스를 받기 보다는 버티는 구간에 왔다는 것을 수용하는 마음가짐과 평소처럼 꾸준한 식단관리와 운동이 중요합니다. 

 

 

 

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