바로 적용할 수 있는 탄수화물 중독에서 벗어나는 식습관 개선 방법 4가지

방금 밥을 먹었는데도 허기가 가시지 않나요? 단 음식은 상상만 해도 먹고 싶나요? 주위에 항상 초콜릿이나 과자 같은 간식이 있나요? 그렇다면 탄수화물 중독에 빠져있을 수 있습니다. 

[건강] - 나도 탄수화물 중독자? 탄수화물 중독 자가 진단 테스트

나도 탄수화물 중독자? 탄수화물 중독 자가 진단 테스트

 

탄수화물 중독에서 벗어나려면 어떻게 해야 할까요?

 

1. 정제 탄수화물 BAD, 비정제 탄수화물 GOOD

정제 탄수화물은 흰 밀가루, 설탕 등 인공적으로 합성하거나 도정을 거친 곡류입니다. 정제 탄수화물은 우리 몸에 좋지 않다는 것은 잘 알려진 사실입니다. 그렇게 때문에 정제된 탄수화물을 끊는 것이 좋습니다.

 

하지만 정제 탄수화물을 재료로 만든 음식이 너무 많습니다. 흰쌀밥, 짜장면, 라면, 수제비, 돈가스, 떡볶이, 빵, 피자 등의 음식은 주위에서 쉽게 접할 수 있고 맛도 좋아 자주 먹는 음식이기도 합니다. 

 

하루아침에 정제 탄수화물을 끊기는 어렵습니다. 그렇기 때문에 평일에는 끊고 주말에만 먹는 식으로 계획을 세우는 것을 권합니다. 주의해야 할 점은 주말에 정제 탄수화물로만 폭식하지 않도록 해야 합니다. 

 

비정제 탄수화물은 가공이나 정제를 거치지 않은 탄수화물로 무기질, 식이섬유, 미네랄, 비타민 등이 풍부합니다. 그리고 혈당을 천천히 올려 인슐린이 많이 분비되지 않도록 도와줍니다.

 

흰쌀밥 대신에 오트밀, 퀴노아, 현미, 메밀, 귀리, 수수 등의 통곡물이 들어간 잡곡밥을 먹는 것을 추천합니다. 그리고 달달한 빵, 쿠키, 식빵보다는 통밀빵을 대체해서 먹는 것이 좋습니다. 식감은 덜 부드럽지만 씹을수록 단맛이 납니다. 

 

2. 달달한 디저트 BAD, 채소와 과일 GOOD

요즘 달달한 디저트를 접할 수 있는 카페들이 많습니다. 그만큼 많은 사람들이 달달한 디저트와 커피를 즐겨 먹습니다. 케이크, 도넛, 쿠키와 함께 달달한 커피, 음료수를 주문합니다.

 

케이크, 도넛, 쿠키 등은 밀가루와 설탕으로 만든 정제 탄수화물입니다. 그리고 달달한 커피와 음료수에는 시럽이나 파우더가 많이 들어가 있어 당 함량이 높습니다.  

 

이런 달달한 디저트를 아예 끊는 것이 좋습니다. 달달한 커피, 음료수 대신에 아메리카노와 생과일주스, 차 등 시럽이 안 들어간 것으로 주문을 하는 습관을 길러야 합니다. 그리고 생과일주스에도 시럽이 넣어 파는 곳이 많으니, 주문 전에 꼭 시럽 유무를 확인하는 것을 권합니다. 

 

그리고 과자, 초콜릿 같은 달달한 간식이 먹고 싶을 때, 채소와 과일을 먹는 것을 추천드립니다. 채소와 과일은 수분이 많아서 부피에 비해 열량이 적습니다. 간단하게 집에서 과일, 채소를 준비해서 들고 다니면 좋지만, 편의점이나 카페 등에서 한 번에 먹을 수 있는 양을 판매하니 중간에 허기질 때 달달한 간식 대신 채소, 과일을 먹는 것은 어떨까요? 

 

3. 식사 후 눕기 BAD, 식사 후 산책 GOOD

집에서 식사를 한 후 자연스럽게 소파나 침대에 누워본 적이 있을 겁니다. 이는 우리 몸에 정말 좋지 않은 습관입니다. 이 습관은 위산이 올라오며 소화에 불편함을 줄 수 있습니다.

 

특히 평소에 역류성식도염이 있는 분들에게는 일어날 가능성이 더 큽니다. 위산 역류는 내막에 자극을 주어 만성 소화불량을 일으킬 수 있기 때문에 조심해야 합니다. 

 

식사 후 산책하는 것은 혈당 조절에 도움이 되어 좋습니다. 경보, 파워워킹 같은 과한 운동이 아니라면 식사 후에 바로 산책하는 것을 권합니다. 식사 후 30분가량 지난 후에 산책할 경우에는 이미 식사로 인한 혈당이 다 올라간 상태이기 때문에 산책을 통해 혈당을 낮추기가 어렵습니다. 

 

아울러 식사 후 걷는 것은 세로토닌을 방출하여 숙면을 돕고 식욕을 개선하는데 도움이 됩니다. 식사 후에 바로 눕지 말고 가볍게 산책하는 습관을 길러보는 것을 추천합니다.  

 

4. 12시간 이상 공복 유지 GOOD 

음식을 장시간 먹지 않으면 몸에서 혈당과 인슐린이 떨어지면서 우리 몸은 지방 합성 모드에서 지방 분해 모드로 변합니다. 일반적으로 공복을 유지한 지 12시간이 지나야 지방 분해가 시작되므로 저녁식사와 다음날 아침 식사 사이에 최소 12시간 이상 공복을 유지하는 게 좋습니다.

 

비만으로 인해 인슐린 저항성이 있다면, 지방 분해 모드로 변하는데 더 오랜 시간이 걸리므로 더 긴 시간 동안 공복을 유지해야 합니다.

 

처음에 매일 하는 것이 어려울 수 있습니다. 일주일에 2~3회를 하며 적응 연습을 한 후 1회씩 추가하는 것을 권장합니다. 그리고 공복을 유지하는 시간도 한 시간씩 늘려 보는 것도 좋습니다. 간헐적 단식을 하는 사람들이 많이 실행하는 시간은 16시간 공복 후 8시간 식사를 하는 16:8 식사법입니다. 

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평소에 탄수화물 섭취를 많이 한다고 생각하는 분, 정제된 탄수화물을 좋아하시는 분들에게  바로 실행할 수 있는 위의 4가지 방법을 추천합니다. 

 

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