아보카도 오일 효능, 먹는 방법 및 하루 권장 섭취량

건강과 다이어트를 위해 많이 먹는 과일 중에 하나가 아보카도입니다. 아보카도의 80% 이상이 불포화지방산이고, 나트륨, 콜레스테롤, 트랜스지방의 함량이 아예 없습니다. 그리고 비타민 A, C, D, E, K, 칼슘, 칼륨 등이 풍부하여 영양가가 매우 높은 과일입니다.

 

그래서 많은 사람들이 쉽게 섭취가 가능한 아보카도 오일을 많이 먹습니다. 그럼 아보카도 오일의 효능, 먹는 방법과 하루 권장 섭취량에 대해 알아보도록 하겠습니다.

아보카도 오일 효능

1. 심혈관 건강 개선 

불포화지방산인 오메가 3, 오메가 6, 오메가 9 은 건강에 필요하지만 체내에서 만들 수가 없기 때문에 식품과 영양제를 통해 섭취해야 합니다.

 

아보카도에는 단일 불포화지방산이 풍부합니다. 오메가 3(리놀렌산)은 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추고, 오메가 9(올레산)는 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 높입니다.

 

또한 아보카도에 있는 칼륨은 체내에 쌓인 나트륨과 노페물을 제거하기 때문에 정상적인 혈압을 유지하고 혈관을 튼튼하게 하는데 도움이 됩니다.

 

특히 고지혈증, 고혈압, 당뇨 등의 질환을 앓고 있는 사람들이 꾸준히 섭취하면 건강을 유지하는데 도움이 됩니다. 

 

2. 눈 건강 개선

아보카도에는 루테인, 제아잔틴이 풍부하여 백내장, 황반변성 등의 눈 질환을 예방 및 개선하는데 도움이 됩니다. 노화가 시작되면 체내의 루테인, 지아잔틴의 함량은 감소하게 됩니다. 부족한 루테인, 제아잔틴의 결핍을 아보카도 오일을 통해 보충할 수 있습니다. 

 

3. 피부 건강 개선 

비타민 A, C, E, 칼륨이 풍부해 피부 건강에 도움이 됩니다. 항산화 작용이 뛰어난 비타민 E가 함유되어 있기 때문에 손상된 피부 세포의 재생을 도와서 건강한 피부를 유지하는데 도움이 됩니다.  

 

4. 비만 개선 

아보카도 오일은 비만을 막는 다이어트 음식으로 많이 섭취합니다. 아보카도에는 탄수화물 함량이 낮고 좋은 지방 함량이 높습니다. 그리고 오메가 9 은 체지방 분해와 식욕을 억제하는데 도움이 되는 성분입니다. 

 

식사 시 아보카도 또는 아보카도 오일을 함께 먹으면 식욕 감소에 도움을 주기 때문에, 비만, 당뇨병 환자 등에게 권장하는 오일입니다. 그리고 과체중과 비만인 성인을 대상으로 아보카도를 6주간 매일 섭취한 결과, 체지방이 줄고 체질량 지수가 감소했다는 연구 결과가 있습니다. 

 

아보카도 오일 먹는 방법

1. 채소샐러드 드레싱

아보카도 오일에 (발사믹)식초, 소금, 후추 등을 첨가하여 샐러드 드레싱으로 만들어 먹으면 좋습니다.

 

채소와 함께 섭취 시 채소에 있는 영양소 흡수율을 높이는데 도움이 됩니다. 녹황색 채소에 아보카도 오일을 뿌려 먹으면 채소만 먹을 때보다 베타카로틴 흡수율이 약 15배 높아진다는 연구 결과가 있습니다. 

 

2. 열을 이용한 요리

아보카도 오일은 섭씨 250~271도의 연소점을 갖고 있어 고온을 이용한 요리에도 적합합니다. 이에 비해 올리브 오일의 연소점은 섭씨 190~220도로 다소 낮습니다. 그래서 고온 요리에서는 아보카도 오일을 사용하는 것을 권장합니다. 

 

3. 원액 그대로 섭취 

요리를 준비하기에 시간이 부족한 날에는 아보카도 오일 한 스푼 원액 그대로 먹어도 좋습니다. 

 

열을 이용하지 않고 샐러드와 함께 섭취하거나 원액만 섭취할 경우, 정제과정을 거치니 않은 엑스트라버진 아보카도 오일을 섭취하는 것을 권장합니다. 

 

하루 권장 섭취량 15ml 지키기 

아보카도 오일의 하루 섭취 권장량은 15ml입니다. 밥숟가락 한 스푼에 해당하는 양이며, 약 125kcal로 칼로리가 높은 편입니다.

 

과하게 섭취하면 체중이 증가하고 혈당에 악영향을 끼칠 수 있기 때문에, 특히 비만, 당뇨, 고지혈증, 고혈압 등의 질환을 앓고 있다면 하루 권장량을 넘지 않게 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

아울러 아보카도 오일은 열에는 강하나 햇빛에는 약해 햇빛이 드는 곳에 보관할 경우 쉽게 산패할 수 있습니다. 그래서 햇빛이 들지 않는 곳에 보관하는 것을 권장합니다. 

 

 

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