건강 비결 12대 필수 식품(마이클 그레거 박사)

미국 마이클 그레거 박사의 책 ‘How Not To Die’ (한국어판 ‘의사들의 120세 건강 비결은 따로 있다.’)에서 말합니다. 질병의 원인과 예방 가능한 방법을 소개하며 생명을 잃지 않는 법을 제시하고 있습니다.

 
미국인들의 15대 사망 원인 질환인 심장병, 암, 당뇨병, 고혈압, 뇌질환 등을 예방 치료하고 정상으로 되돌리기 위한 12대 식품을 소개합니다. 
 

12대 식품

그레거 박사가 추천한 12대 식품은 모두 자연에서 유래한 식품입니다. 콩류, 베리류, 기타 과일, 배추와 채소, 녹색 채소, 기타 채소, 아마씨, 견과류와 씨앗류, 허브와 향신료, 통곡물입니다. 추가적으로 음료 섭취와 운동도 제시합니다.
 
질병 치료를 위해 약물에 의존하고 있는 현대의학의 한계를 뛰어넘는 방법은 바로 적절한 음식과 건강한 일상, 운동에 있음을 강조합니다.

 
콩류

강낭콩, 완두콩, 렌틸콩, 병아리콩 등을 일주일에 5컵 섭취하는 것을 권장합니다. 특히 렌틸콩은 세계 5대 슈퍼푸드 중 하나이며 단백질, 비타민, 식이섬유, 무기질이 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

그리고 에스트로겐과 비슷한 이소플라본 성분이 풍부하게 함유되어 있어, 중년여성의 갱년기 증상 개선에 도움을 줍니다. 풍부한 식이섬유와 비타민이 풍부하여 장운동을 촉진시켜 변비 예방 및 장 건강에 좋습니다. 

 

또한, 수용성 섬유질을 갖고 있어 혈당 조절이 용이하고, 혈당지수가 낮은 식품으로 꾸준히 섭취하면 당뇨병 예방에 좋은 식품입니다.

 

주의할 점은 렌틸콩을 생으로 섭취할 경우 설사와 소화불량을 유발할 수 있어 삶아서 섭취하는 것이 좋습니다.

 

베리류

베리류에는 블루베리, 아사이베리, 산딸기, 크랜베리, 블랙베리, 딸기 등이 있습니다. 매일 2분의 1컵을 먹는 것을 권장합니다. 항산화 물질은 암세포가 증식하는 것을 억제시켜주는 성분입니다.

 

항산화물질이 많이 함유되어 있고 혈당 및 인슐린 저항성을 개선하는 건강한 열매입니다. 그리고 일반적인 다른 과일과 채소보다 항산화물이 10배 많고 동물성 식품보다 50배 이상 많습니다.

 

기타 과일

매일 과일을 섭취하면 만성 폐쇄성 폐질환(COPD)을 24% 감소시킬 수 있습니다. 그리고 보통 한국인들은 식사 후에 과일을 섭취하지만, 식사 30분 전에 과일을 섭취하는 것이 건강에 좋습니다.

 

식후에 과일을 먹으면 다른 음식과 소화 시간이 달라서 위 속에서 발효가 됩니다. 보통 섭취한 음식물은 4~8시간의 소화과정을 거치는데 과일은 20~30분 만에 위를 통과해서 소장까지 가기 때문입니다.

 

그리고 과일에 풍부한 탄닌산은 다른 음식물과 섞이면 소화에 방해가 됩니다. 탄닌산은 음식에 들어있는 단백질과 결합해서 소화를 방해하고, 칼슘과 결합하면 결정체를 형성해 칼슘이 제대로 흡수하지 못하게 합니다. 그래서 식사 30분 전 단독으로 과일을 섭취하는 것을 권장합니다.

 

녹색 채소(브로콜리)

녹색잎채소, 꽃채소, 줄기채소 등 다양한 녹색 채소가 있습니다. 대표적인 녹색 채소인 브로콜리는 쉽게 구할 수 있고 많이 먹는 채소입니다.

 

브로콜리의 항산화 성분은 활성산소에 의해 야기된 세포손상을 억제하거나 중화시켜 줍니다. 이로 인해 염증 감소 효과가 있고, 십자화과 채소를 먹는 것이 특정 유형의 암으로부터 보호할 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

 

항산화 효과와 염증 감소의 효능이 폐암, 전립선암, 위암, 대장함, 신장암, 방광암 등의 예방에 특히 좋습니다. 또한 브로콜리는 비타민C가 풍부하게 들어있어서 생으로 섭취 시 훌륭한 비타민C 공급원이 됩니다.

 

이뿐만 아니라 식이섬유가 풍부하여 장운동을 활발하게 시켜서 대장의 묵은 변을 제거합니다. 그리고 장내 유익균의 좋은 먹이가 되어 전체적인 소화 기능의 개선에 도움을 줍니다.

 

줄기에는 꽃 봉오리 보다 3배 이상의 비타민C와 베타카로틴이 포함되어 있어 꼭 함께 섭취해야 합니다. 물에 데치면 비타민C와 설포라판이 감소하기 때문에 스팀을 이용해 살짝 쪄서 섭취하는 것을 권장합니다.

 

브로콜리 세척 방법은 소금 또는 베이킹소다를 넣은 물에 20~30분 정도 줄기가 위를 향하게 담가놓아야 합니다. 그리고 흐르는 물에 씻습니다.

 

녹색 채소 종류

● 잎채소 : 배추, 상추, 케일, 시금치, 냉이, 명이, 청경채, 치커리, 쑥갓, 두릎, 곤드레, 부추, 루꼴라, 새싹 등

● 꽃채소 : 브로콜리, 파슬리, 컬리플라워 등

● 줄기채소 : 대파, 샐러리, 아스파라거스 등

 

기타 채소

녹색 채소 외에도 다양한 채소류를 함께 섭취해야 합니다. 열매채소에는 토마토, 가지, 고추, 피망, 오이, 호박 등이 있습니다. 그리고 뿌리채소에는 무, 비트, 당근, 감자, 고구마, 마, 생각, 연근, 도라지, 우엉, 버섯 등이 있습니다.

 

아마씨

아마씨는 아마꽃의 씨앗으로 기원전 3,000년 전부터 재배된 식물로 고대이집트에서는 먹는 금이라 불릴 정도로 매우 귀한 식품으로 알려져 있습니다.

 

아마씨는 불포화지방산의 일종인 알파리포산과 비타민B가 함유되어 피부의 건조함을 줄여줍니다. 아토피, 여드름 등 피부 개선에도 도움이 되어 건강함 피부를 유지하는데 도움이 됩니다.

 

꾸준히 섭취하면 체중 감량에 도움이 되어 여성들에게 인기 있는 식품 중에 하나입니다. 또한 유방암, 대장암, 전립선암의 예방에 도움이 됩니다. 오메가 3이 풍부하여 암세포의 성장을 억제하기 때문입니다.

 

아마씨는 씨앗 그대로 섭취 시 소화하기 힘들기 때문에 갈아서 가루로 섭취하는 것이 좋으며, 하루에 10~20g을 섭취하는 것을 권장합니다.

 

견과류, 씨앗류

견과류에는 산화방지제가 많습니다. 활성산소를 중화하여 산화 스트레스에 대항하는 능력이 있기 때문에 세포 손상을 줄이고 질병을 예방합니다. 그리고 심혈관 질환, 신경 퇴행성 질환의 발병 위험을 줄이고 노화를 늦춰 젊음을 유지하는데 도움이 됩니다.

 

견과류와 씨앗류마다 영양소가 다르지만 단백질, 비타민E, 마그네슘, 섬유질, 구리, 탄수화물 등이 포함되어 영양가가 풍부합니다.

 

그리고 호두를 섭취한 사람들의 염증 수치가 35~90% 감소했다는 지중해 식단 관련 연구결과가 있습니다. 특히 만성 염증을 앓고 있거나 심각한 질병을 앓고 있는 환자들에게 견과류, 씨앗류 섭취는 좋은 영양소라고 할 수 있습니다.

 

또한, 단일불포화 및 다중 불포화 지방산의 함량이 높아서 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 하루에 30g의 혼합 견과류를 6주 동안 섭취했을 때 좋은 콜레스테롤(HDL)을 제외한 모든 유형의 콜레스테롤이 감소했다는 연구결과도 있습니다.

 

허브, 향신료

허브와 향신료에는 항산화물질이 다량 들어있어 산화 스트레스로 인하여 몸이 손상되는 부분을 예방하는데 효능이 있습니다. 그리고 신경계의 안정화, 면역력 강화, 항균성 효과 등이 있습니다.

 

허브는 음식의 맛을 내기 위애 조미료로 사용하거나 요리에 고명을 얹는 용도로 많이 사용합니다. 그리고 의약용이나 향수로 쓰이고 차로도 마십니다. 파슬리, 바질, 로즈메리, 라벤더, 페퍼민트, 캐모마일, 고수, 딜, 타임, 샤프란 등 100여 종류가 넘습니다.

 

향신료는 향료의 일종으로 요리를 할 때 향기와 매운맛을 내기 위해 사용하는 식재료입니다. 즉, 음식의 맛과 향을 돋우는 역할을 합니다. 일반적으로 한국음식에는 향신료를 쓰지 않는다고 생각할 수 있지만, 한국 음식에 많이 쓰이는 마늘, 참깨, 생강, 고추, 부추, 대파 등의 식품들 모두 향신료입니다.

 

통곡물

곡물은 외피, 배젖, 배아 세 개의 층으로 구성된다. 외피는 섬유질, 미네랄, 항산화 물질이 포함되어 있습니다. 곡물의 중간 부분인 배젖은 대부분 탄수화물로 구성되어 있고, 배아에는 비타민, 미네랄, 단백질, 식물화합물이 있습니다.

 

정제된 곡물은 외피와 배아가 제거되고 배젖만 남아있습니다. 그래서 탄수화물이 대부분입니다. 그렇기 때문에 우리가 섭취하는 정제된 곡물은 통곡물만큼 영양가 있는 곡물은 아닙니다.

 

통곡물은 식용이 불가능한 왕겨를 제외하고 식용이 가능한 외피, 배유, 배아 세 가지 부분을 모두 가지고 있는 곡물입니다. 비타민, 무기질, 식이섬유 등이 풍부해 질병을 예방하는데 도움이 됩니다.

 

그리고 섬유소가 많기 때문에 포만감을 주어 체중을 감량하는데 도움이 됩니다. 하지만 백미와 비교해 열량의 차이는 거의 없기 때문에 과량 섭취 시 체중조절과 혈당관리에 좋지 않습니다.

 

통곡물에는 오트밀, 퀴노아, 현미, 호밀, 메밀, 보리, 수수, 조, 밀, 귀리 등이 있습니다.

 

몸에 좋은 음식이어도 내 입맛에 맞지 않으면 안 먹게 됩니다. 결국은 내 입맛을 돋우는 자극적인 음식만 찾습니다. 그래서 마이클 그래거 박사가 추천하는  3단계 방법입니다.

 

● 1단계 : 자신이 즐겨 먹는 3가지 채식을 생각하라.

● 2단계 : 녹색 신호 음식으로 바꿀 수 있는 이미 먹고 있는 3가지 음식을 생각하라.

● 3단계 : 내가 좋아하는 단계로 건강에 좋은 식품을 새로 찾아내라.

 

건강을 생각해서 스트레스받으며 엄격하게 식단을 관리한다면 과연 건강한 방법일까요? 본인이 자주 먹던 음식들 중에서 건강한 음식을 하나씩 추가하는 것이 현실적으로 쉽게 접근 가능한 방법입니다.

 

아무리 좋은 식품이라도 과하게 섭취할 경우 몸에 이롭지 않기 때문에 하루 적정량을 확인하여 섭취하는 것이 좋습니다. 아울러 위에 언급한 식품과 함께 충분한 물 섭취와 규칙적인 운동을 함께 병행하는 것을 권장합니다.

 

함께 읽으면 도움 되는 글입니다.

[건강관리_음식] - 통밀빵과 호밀빵의 차이, 효능 및 맛있게 먹는 방법

통밀빵과 호밀빵의 차이, 효능 및 맛있게 먹는 방법

[건강관리_음식] - 몸속 염증 제거에 좋은 과일/야채 주스, 차 8가지

몸속 염증 제거에 좋은 과일/야채 주스, 차 8가지

 

[건강관리_운동] - 척추후만증 증상 및 예방/개선을 위한 하루 10분 스트레칭 운동

척추후만증 증상 및 예방/개선을 위한 하루 10분 스트레칭 운동