면역력 높이는 생활 습관 7가지

대부분의 장소에서 마스크 착용 의무가 해제되면서 감기환자가 증가하고 있습니다. 감기환자는 코로나 19 유행기간인 2020년~2022년보다 최소 6배에서 최대 11배 증가했다고 합니다. 

 

마스크을 벗고 생활을 하면서 각종 바이러스에 노출되어 면역력이 약해졌기 때문입니다. 면역력 향상을 위해 일상에서 지킬 수 있는 건강한 생활 습관에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

꼼꼼한 손 씻기

코로나19 시기에 강조했던 중요한 생활 습관 중 하나가 손 씻기였습니다. 꼼꼼하게 손을 씻어주는 것만으로도 면역력 향상에 도움이 될 수 있습니다.

 

물로만 손을 씻으면 손 표면에 묻어 있는 세균, 바이러스 등이 제거되기 어렵습니다. 손비누를 이용해 씻는 것이 중요합니다. 그리고 따뜻한 물로 손을 씻으면 비누 거품을 더 빨리 씻어내고 이물질을 더 쉽게 제거할 수는 있지만 감염병 예방에 있어 크게 중요한 것은 아닙니다. 

 

그리고 손비누를 이용해 '얼마동안 문지르면서 씻는 것인가'도 중요합니다. 20초~30초 동안 비누를 이용해 손을 꼼꼼하게 문지르면서 씻어야 합니다. 손바닥, 손등, 손가락 및 손톱 아래 부위까지 문지르면서 씻는 습관을 기르는 것이 필요합니다. 

 

건강한 식습관

면역력 향상에 중요한 것 중 하나가 건강한 식습관을 갖는 것입니다. 식이섬유와 비타민, 미네랄, 칼슘 등이 풍부한 채소와 과일을 섭취하고, 단백질이 풍부한 생선, 살코기 육류, 콩류 등의 식품을 섭취하여 균형적인 식사를 하는 것이 중요합니다.

 

아울러 마늘, 된장, 요거트, 당근, 브로콜리, 단호박, 양배추, 토마토 등 면역력 향상에 도움이 되는 식품을 자주 섭취하는 것을 권장합니다. 

 

충분한 물 섭취 

물을 자주 마시면 입과 호흡기로 바이러스, 세균 등이 들어오는 걸 막을 수 있습니다. 즉, 호흡기 점막을 촉촉한 상태로 유지하여 바이러스를 차단하는 것이 중요합니다.

 

점막이 촉촉하면 점막 섬모 운동이 활발해지는데, 섬모 운동은 점막에 붙어있는 각종 이물질을 제거하는 역할을 합니다. 만약 입, 목이 마르고 눈이 건조하다면 체내에 수분이 부족하다는 뜻이므로 바로 물을 섭취하는 것이 좋습니다.  

 

성인 기준 하루 권장 물 섭취량은 1.5리터~2리터입니다. 그리고 차가운 물 섭취는 자율신경계가 자극을 받고 뜨거운 물은 식도를 자극하기 때문에 미지근한 물을 마시는 것이 좋습니다. 

 

충분한 수면 

백혈구는 혈액 내 세포인 혈구 중의 하나로 면역계를 구성하는 주요 세포입니다. 충분한 수면을 할 때 바이러스 감염세포를 제거하는 백혈구 T세포의 공격력이 높아집니다.

 

수면을 취하는 동안 몸은 면역체계를 정비하기 때문에 매일 7시간~8시간 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다. 또한, 밤 11시~새벽 2시 사이에는 면역 호르몬 분비가 많아지는 시간이라 이 시간에는 수면을 취하는 것이 좋습니다.

 

그리고 취침 전 3시간 동안 음식물을 섭취하지 않는 것이 좋고, 취침 전 어두운 상태에서 휴대폰을 사용하는 것은 수면에 방해가 되기 때문에 주의해야 합니다. 

 

꾸준한 운동

심장과 혈관을 강화시키는 유산소운동과 근육을 강화시키는 근력운동을 통해 면역 체계를 강화하는 것이 좋습니다. 단, 과도한 운동은 오히려 면역 체계를 약화시킬 수 있습니다. 본인의 신체, 체력 등을 고려하여 적당한 운동 강도로 꾸준하게 운동을 하는 것이 중요합니다. 

 

림프절 마사지 

면역세포를 증진시키려면 원활한 림프관 순환이 중요합니다. 림프절이 있는 귀 뒤쪽 밑, 목 옆, 쇄골 위 우묵한 부분, 겨드랑이 아래, 배꼽 주변, 무릎 뒤편 등을 주기적으로 마사지를 하면 몸속에 쌓인 찌꺼기를 제거하여 림프관 순환에 도움이 될 수 있습니다. 

 

예방접종

면역력이 약하거나 전반적으로 신체 기능이 저하되기 시작하는 50세 이상이라면, 예방접종을 받는 것이 좋습니다. 병원 의료진 상담 후에 인플루엔자 백신, 대상포진 백신, 폐렴사슬알균 백신 등 본인에게 필요한 백신 예방접종을 하는 것도 면역력 향상, 각종 감염 및 합병증 예방에 도움이 될 수 있습니다. 

 

 

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