통밀빵과 호밀빵의 차이, 효능 및 맛있게 먹는 방법

건강을 위해 통밀빵과 호밀빵을 찾는 사람들이 많습니다. 일반 밀가루 빵보다 통밀빵과 호밀빵이 좋은 이유와 두 빵의 정확한 차이 그리고 맛있게 먹는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 

 

밀, 밀가루 

밀은 외피(밀기울) 13%, 배유(씨젖) 85%, 배아(씨눈) 2% 로 이루어져 있습니다. 밀가루는 밀을 빻아 만든 가루로, 배유 부분을 분말화 한 것입니다. 밀은 벼와 달리 껍질을 벗기는 것이 어려워서 기술이 발달하지 않은 옛날에는 가루로 만들어야만 껍질을 분리할 수 있었다고 합니다. 

 

통밀

통밀은 밀을 도정하지 않은 상태로 겉껍질만 벗겨내고, 밀 눈이 살아있는 정제하지 않은 밀입니다. 도정을 하지 않았기 때문에 통밀의 표면은 거친 느낌입니다. 이것을 빻으면 통밀가루가 되는 것입니다. 

 

통밀 효능 

영양가가 풍부한 곡물 껍질까지 빻아서 만들었기 때문에 비타민 B, 비타민 E, 칼슘, 엽산, 아연, 철분, 구리, 식이섬유 등 도정한 밀에 비해 영양소가 3배나 풍부합니다. 

 

통밀빵 100g 기준으로 GI(음식 섭취 30분 후 상승하는 혈당 지수)는 55로 낮습니다. 그래서 다이어트를 하는 분이나 당뇨 질환이 있는 분에게 밀가루빵을 대신해 통밀빵을 드시면 건강에 도움이 됩니다. 

 

식감이 퍽퍽하여 일반 빵에 비해 오래 씹어야 삼킬 수 있습니다. 자연스럽게 오래 씹어서 포만감을 높여줍니다. 또한, 장운동을 도와 변비에 좋습니다. 

호밀 

호밀은 밀과는 다른 품종이며, 볏과에 속하는 곡식으로 흑맥이라고 부르기도 합니다. 주로 밀을 먹기 힘든 사람들이 통밀 대신 호밀을 먹습니다.

 

호밀에는 글루텐이 적어서 빵으로 만들면 많이 퍽퍽하고 거칠기 때문에 밀가루나 오일 등을 섞어서 호밀빵을 만듭니다. 

 

호밀 효능 

호밀은 비타민 B, 칼륨, 셀레늄, 철분, 마그네슘, 트립토팝 등이 영양소가 풍부합니다. 무엇보다도 호밀은 식이섬유가 풍부하여 변비개선, 항암효과, 정장 작용 등에 도움이 되고, 밀보다 식이섬유가 2배 이상 함유하고 있습니다.

 

호밀빵 GI는 100g 기준 50으로 낮습니다. 그리고 호밀 100g당 단백질 함량은 15.9g이며, 호밀빵에는 8.5g으로 고단백 식품입니다. 다이어트하는 분, 고혈압, 비만, 당뇨 질환이 있는 분은 밀가루빵보다 호밀빵을 섭취하는 것을 권장합니다.

통밀빵과 호밀빵 차이

통밀빵과 호밀빵은 GI 및 칼로리는 크게 차이가 나지 않고, 단백질 함량은 호밀빵이 더 높습니다. 그래서 밀이 몸에 맞지 않는 분, 다이어트를 하는 분 또는 건강관리를 해야하는 분은 호밀빵을 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

통밀빵과 호밀빵 모두 식감이 거칠지만 호밀빵이 통밀빵보다 조금 더 부드럽습니다. 시중에서 판매하는 호밀빵은 100% 호밀로 만들지 않는다고 합니다. 좋은 식감과 맛을 높이기 위해서 밀가루, 오일 등 기타 재료를 섞어서 만들기 때문입니다. 

 

통밀빵과 호밀빵 맛있게 먹는 방법

1. 올리브오일과 발사믹 식초에 찍어 먹기

일반 밀가루 식빵에 비해 식감이 퍽퍽하고 거칠기 때문에 당함량이 적은 올리브오일과 발사믹식초를 섞어서 찍어드시는 것을 권장합니다. 

 

소화기능이 약한 분들은 거칠한 빵을 먹으면 소화하는데 부담을 느낄 수 있습니다. 올리브오일과 발사믹 식초를 함께 먹으면 호밀빵과 통밀빵을 부드럽게 만들어 주어 소화에 도움이 됩니다. 

 

2. 차와 함께 먹기 

많은 분들은 빵을 우유나 주스와 함께 먹습니다. 하지만 비만이나 당뇨 질환을 갖고 있는 분들은 우유나 주스를 함께 먹으면 당이 급격하게 올라가기 때문에 건강에 좋지 않습니다. 

 

대신 몸속 활성산소를 제거하는데 도움을 주고, 항산화 작용이 풍부한 폴리페놀 성분이 있는 차를 함께 마시는 것을 권장합니다. 홍차, 녹차, 보이차, 마테차, 우롱차 등이 있습니다. 

 

3. 땅콩버터 한스푼 발라 먹기

올리브오일과 발사믹 식초를 섞어서 찍어먹는 것이 좋지만, 가끔 빵에 땅콩버터 한 스푼을 발라 먹어도 좋습니다. 

 

땅콩에는 비타민 B3 나이아신이 다량 함유되어 있어 치매예방에 도움을 주며, 변비예방, 당뇨예방, 장 건강에도 도움이 됩니다. 

 

땅콩버터에는 불포화지방, 단백질 및 식이섬유가 들어있습니다. 적은 양을 섭취해도 포만감을 주어 식욕억제에 효과가 있어 다이어트를 하는 분에게도 도움이 됩니다. 

 

하지만 땅콩버터는 밥 두 숟가락 기준 170kcal 정도 이기 때문에, 하루에 한 숟가락 정도의 양을 빵에 발라서 드시는 것을 권장합니다. 

 

 

 

 

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